ginnastica per la cervicale e il collo

10 esercizi per sciogliere il collo e far passare il dolore alla cervicale

La zona del collo è una parte molto delicata e a rischio di infiammazioni croniche.

TUTTE LE CAUSE

DOLORE CERVICALE: TUTTE LE CAUSE

Quante volte, magari alla fine di una lunga giornata di lavoro, il collo e le spalle gridano vendetta! Il dolore in questa parte del corpo, infatti, è molto frequente, ma la soluzione c’è. Prima di scoprire tutti gli esercizi per sciogliere il collo, cerchiamo di capire come si manifesta questa fastidiosa infiammazione e quali sono le cause principali.

 

Il dolore cervicale – detto anche “cervicalgia” - è un disturbo molto diffuso che si manifesta con una rigidità che parte dalla nuca e rende difficile ogni movimento del collo. In questa parte del corpo ci sono, infatti, diversi muscoli, vertebre, nervi e molti vasi sanguigni che mettono in collegamento il cervello con il cuore. Fortunatamente la ginnastica posturale per la cervicale è un toccasana che, specialmente per chi ne soffre spesso, andrebbe praticata tutti i giorni. Lavorare sull’allungamento e il potenziamento di questi muscoli, permette infatti di sciogliere tutte le tensioni e mobilizzare le vertebre cervicali.

 

I muscoli cervicali s’infiammano almeno una volta nella vita, colpendo circa tre quarti della popolazione, con qualche picco durante i mesi più freddi. Le cause principali sono: 

  • Uno scorretto sollevamento dei pesi
  • Una cattiva postura ripetuta nel tempo
  • Correnti d’aria nella zona del collo
  • Movimenti bruschi del collo e delle spalle
  • Sedentarietà e poco esercizio fisico
  • Eccessiva attività fisica
  • Cattivo riposo notturno a causa di materassi o cuscini poco adatti
  • Osteoartrite o degenerazione di un disco intervertebrale
  • Traumi pregressi
  • Stress e vita frenetica
 


I MIGLIORI ESERCIZI

I MIGLIORI ESERCIZI PER IL COLLO UTILI AD ALLEVIARE IL DOLORE CERVICALE

Il comune torcicollo si manifesta attraverso fitte molto violente, mentre la cervicale infiammata è molto spesso di natura cronica e il dolore è costante e persistente, anche se più sordo rispetto ad altri disturbi muscolari. La ginnastica per la cervicale ha lo scopo di rendere i movimenti più fluidi, attraverso esercizi molto leggeri che non devono mai essere fatti in modo sbrigativo o troppo intenso per non peggiorare la situazione.

Scopriamo insieme come fare stretching per collo e spalle e quali sono i migliori 10 esercizi per migliorare la flessibilità, allungare i muscoli e far sparire il dolore.

1° esercizio: sciogliere i muscoli posteriori del collo

1° esercizio: sciogliere i muscoli posteriori del collo

Allunghiamo il nervo cervicale portando le mani dietro al collo, intrecciando tra loro le dita. Da seduti e con la schiena ben dritta mettiamo, quindi, le mani all’altezza della nuca ed esercitiamo una lieve pressione verso il basso, mantenendo il collo in avanti, leggermente abbassato, almeno per 10-15 secondi. Questo è tra i migliori esercizi per sciogliere le spalle e i muscoli posteriori del collo. 

2° esercizio: rinforzare i muscoli laterali

Come allungare il collo per sentire meno dolore? Quando il nervo del collo è infiammato non bisogna mai forzare i movimenti: è necessario, invece, cercare di rinforzare e allungare tutti i muscoli. Sempre da seduti e con la schiena dritta, girare quindi la testa prima da un lato e poi dall’altro, cercando di toccare il punto massimo di arrivo, senza mai sentire dolore. Tutti gli esercizi per la cervicale infiammata devono essere svolti in modo leggero, senza forzare troppo la zona trattata

2° esercizio: rinforzare i muscoli laterali

3° esercizio: movimenti circolari della testa

3° esercizio: movimenti circolari della testa

Quando il dolore cervicale e della spalla non ti fanno dormire, cerca di alleviare le tensioni cervicali iniziando con esercizi soft che servono per “slegare” la muscolatura e ridurre quella fastidiosa sensazione di tensione e indurimento. In posizione seduta, inclina la testa all’indietro e fai poi un movimento rotatorio, prima in senso orario e poi antiorario. Questo esercizio può essere eseguito in casa o in ufficio in qualsiasi momento della giornata, per allentare la tensione e avvertire subito una sensazione di sollievo. 

4° esercizio: massima estensione del collo

Quando i nervi del collo sono infiammati, tieni la schiena dritta e porta il mento in fuori e poi dentro (imitando il movimento delle galline), cercando di tenere la posa per almeno 15 secondi, senza esercitare una pressione eccessiva. Specialmente in caso di posture sbagliate, questo esercizio dà un sollievo immediato e può essere svolto sia in piedi che da seduti, purché la schiena sia sempre in posizione ben eretta. 

4° esercizio: massima estensione del collo

5° esercizio: portiamo il collo verso la spalla

5° esercizio: portiamo il collo verso la spalla

Gli esercizi di stretching per il collo devono essere molto leggeri, ma nonostante questo ne esistono alcuni davvero miracolosi. Quello che stiamo per descrivere è un esercizio isometrico, attraverso il quale spingiamo il collo verso la spalla con delicatezza. Mano destra sulle orecchie, con la testa leggermente piegata e facciamo una lieve pressione, spingendo il capo verso la spalla per circa 10 secondi, con 10 ripetizioni per ogni lato del corpo. 

6° esercizio: allungamento frontale per collo infiammato

In posizione supina, con le gambe unite e le braccia stese lungo i fianchi, pieghiamo leggermente le gambe e, contraendo gli addominali, cerchiamo di appiattire la zona lombare contro il tappetino. Poi mettiamo le mani incrociate appena sopra la nuca e cerchiamo di spingere il mento verso lo sterno, mantenendo questa posizione per 15 secondi. 

6° esercizio: allungamento frontale per collo infiammato

7° esercizio: allungamento e gambe contro il muro

7° esercizio: allungamento e gambe contro il muro

Per i dolori alle vertebre cervicali possiamo metterci supini, con le gambe unite appoggiate al muro e le braccia distese lungo i fianchi. Cerchiamo di spingere la zona lombare contro il pavimento, come per appiattirsi. Mani incrociate dietro la testa e, spingiamo il mento verso l’esterno, staccando il capo da terra. 

8° esercizio: fare l’alfabeto per gli esercizi posturali per cervicale

Mettiamoci seduti, con le gambe unite, le mani sopra le cosce e la schiena dritta: lentamente facciamo una serie di circonduzioni e qualche rotazione irregolare con la testa, disegnando in aria tutto l’alfabeto con la punta del mento. Questo esercizio aiuta a mantenere la schiena dritta, cercando di raggiungere il massimo allungamento di spalle e collo. 

8° esercizio: fare l’alfabeto per gli esercizi posturali per cervicale

9° esercizio: allungamento e respirazione

9° esercizio: allungamento e respirazione

Mentre svolgi i tuoi esercizi di stretching per la cervicale, tieni sempre sotto controllo la respirazione, facendo entrare l’aria in modo costante e facendola uscire senza mai fare movimento bruschi. Metti le braccia dietro la testa e con la mano destra prendi il gomito sinistro, praticando una leggera pressione. Mantieni questa tensione per circa 10 secondi, non trattenere mai il respiro, e passa quindi all’altro gomito. 

 

10° esercizio: esercizi di stretching per il collo e prevenzione

La posturale per la cervicale è molto importante: per prevenire l’insorgere di future infiammazioni, ogni giorno cerchiamo di allungare il collo e le spalle per almeno 5 secondi, con più ripetizioni. Solleviamo le spalle verso le orecchie fino a sentire una leggerissima tensione sul collo, manteniamo per qualche secondo e poi torniamo alla posizione di partenza. Un buon massaggio soft con una crema all’Aloe Idratante aiuterà a sentire subito la pelle morbida e fresca. 

10° esercizio: esercizi di stretching per il collo e prevenzione


DOPO LO STRETCHING

COME COCCOLARSI DOPO LO STRETCHING

Per rilassarsi dopo gli esercizi e coccolare la pelle puoi fare un bagno caldo con il Bagnodoccia Care & Diamond, la delicata fragranza di Calla Bianca ti avvolgerà e saprà donare il giusto sollievo dopo lo sforzo. Poi potrai reidratare la tua pelle con una crema emolliente, passando con delicatezza Nivea Soufflé Corpo Cocco & Olio di Monoi sulle spalle, per ammorbidire con dolcezza la zona.

 

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