Esercizi per avere glutei sodi e un fisico da sogno

Squat, affondi, frog pump: gli altri esercizi per i glutei sono molto efficaci.

I MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO

TONIFICARE COSCE E GLUTEI: I MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO

Sogni un lato B tonico, ma non sai da dover cominciare? Niente paura! In questa guida vedremo tutti i migliori esercizi per i glutei - da fare anche in casa - per rimettersi in forma e sfidare la forza di gravità. Gli esercizi per i glutei a corpo libero e con gli elastici che andremo a vedere sono mirati proprio per trasformare in poco tempo il tuo corpo, rassodando e tonificando gambe e fondoschiena in modo davvero efficace. Questi esercizi andranno infatti a lavorare sui tre muscoli che compongono la parte interessata, ossia:

  • Il grande gluteo che occupa la maggior parte della zona ed è largo e piatto;
  • Il muscolo medio gluteo che lavora ogni volta che spostiamo il peso delle gambe dal nostro baricentro;
  • Il piccolo gluteo che collabora in moltissimi schemi motori nonostante la sua grandezza modesta e va potenziato come gli altri due.

TONIFICARE COSCE E GLUTEI: I MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO

Vediamo allora nello specifico quali sono i migliori esercizi da fare in casa per avere cosce e glutei sodi e tonici:

Allungamento

L’allenamento dei glutei dovrebbe sempre iniziare dall’allungamento, partiamo quindi dal muscolo piriforme: 

  • In posizione distesa con una gamba flessa e il piede dell’altra appoggiato sul ginocchio, prendiamo la gamba piegata tra le mani e cerchiamo di portarla verso il petto, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi. Ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.
Allunghiamo adesso i muscoli pelvi-trocanterici:
  • Mettiamoci seduti con le gambe incrociate una sopra l’altra, con il piede a terra sopra al ginocchio. Ruotiamo il busto e mettiamo il braccio opposto alla gamba tenendo il gomito sul ginocchio, con la schiena ben dritta e la pancia in dentro. Facciamo l’esercizio con entrambe le gambe, portando il ginocchio verso l’interno mentre ispiriamo ed espiriamo.

Allungamento

Squat

Tra gli esercizi per rassodare i glutei è impossibile non parlare degli squat, un modo davvero semplice per vedere risultati in poco tempo. Facendo tutti i giorni questi esercizi per rassodare i glutei, in una settimana sentirai la parte bassa del corpo già più tonica. Ecco come fare gli squat in modo corretto:

  • In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e punte dei piedi leggermente in fuori: metti le braccia dietro la nuca e inizia lentamente a piegare le ginocchia portando tutto il peso sui talloni. Il busto dovrà rimanere dritto, mentre la punta dei piedi ti aiuterà a portare il corpo all’indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Ripeti quante più ripetizioni possibili e cerca di fare questo esercizio almeno 3 volte a settimana per vedere risultati in poco tempo.

Squat

Frog pump

Andiamo avanti alla scoperta degli esercizi che ci aiutano a capire come rassodare i glutei in modo mirato con un movimento che potrà apparire molto semplice ma che, facendo molte ripetizioni, ti aiuterà a sviluppare i glutei in modo davvero efficace: il frog pump.

  • Mettiti a pancia in su con le ginocchia piegate verso l’esterno e fai toccare tra loro le piante dei piedi. Adesso contrai i glutei e nel frattempo solleva le anche, cercando di formare una linea retta che va dal collo alle ginocchia. I talloni devono premere uno contro l’altro e, se ce la fai, cerca di avvicinare gradualmente i piedi ai glutei per rendere l’esercizio ancora più stimolante.

Frog Pump

Affondi laterali e all’indietro

Gli affondi sono gli esercizi perfetti per glutei sodi, perché fanno lavorare nello stesso tempo la parte interna e quella esterna delle cosce:

  • In posizione eretta, solleva una gamba alla volta, facendo un passo laterale e spingi all’esterno. Nel frattempo l’altra gamba è tesa, con la pianta del piede a terra: spingi quindi sul tallone con la gamba piegata e risollevati lentamente. Fai quante più ripetizioni possibili e svolgi l’esercizio anche con l’altra gamba.
  • Nella variante all’indietro, l’affondo attiva maggiormente i glutei, facendo meno carico sulle ginocchia. Invece che di lato, sempre con i piedi ad ampiezza delle anche, fai un passo all’indietro finché il ginocchio piegato non raggiungerà i 90°. Porta quindi il busto in avanti e poi torna nella posizione di partenza, facendo leva sul tallone. Ripeti con l’altra gamba.

Affondi laterali e all’indietro

Plank

Il plank è uno di questi esercizi per tonificare i glutei e cosce che richiede grande forza fisica e concentrazione, perché la sua efficacia si basa proprio sulla tua capacità di mantenere la posizione. Per i glutei consigliamo il plank laterale:

  • Stenditi su un fianco con le gambe tese e appoggiati sull’avanbraccio;
  • Contrai addominali e glutei, solleva il bacino da terra mentre cerchi di tenere gambe e schiena ben allineati;
  • Solleva quindi una gamba e cerca di fare più ripetizioni senza mai perdere l’equilibrio.

plank


I MIGLIORI ESERCIZI CON ELASTICI E PESI

I MIGLIORI ESERCIZI PER I GLUTEI CON ELASTICI E PESI

La maggior parte degli esercizi per i glutei che abbiamo visto fino adesso, si possono svolgere con l’uso di elastici e cavigliere, che aiutano a fare maggiore sforzo e quindi a raggiungere risultati nel più breve tempo possibile. Gli esercizi con i pesi per i glutei possono essere svolti con manubri e kettlebell, cercando di aumentare l’intensità del tuo allenamento in modo graduale.

Donkey kicks

I primi esercizi con gli elastici per i glutei che ti consigliamo sono i donkey kicks.

  • Iniziamo mettendoci in quadrupedia, con le ginocchia e le mani per terra. Il busto deve rimanere sempre dritto, pancia in dentro e si parte - tenendo sempre sotto controllo la respirazione - portando la gamba a 90° dando uno slancio all’indietro. Quando la coscia è in parallelo rispetto al pavimento, tieni il movimento con gli elastici e fai attenzione alla schiena, che non deve mai essere incurvata. Per tonificare ancora di più, indossa dei pesi, come delle cavigliere e fai lo stesso esercizio a destra e poi a sinistra.

Donkey Kicks


PRODOTTI POST WORKOUT

SPORT PER RASSODARE I GLUTEI E I PRODOTTI DA USARE POST WORKOUT

Oltre agli esercizi per tonificare i glutei in poco tempo che ti abbiamo appena descritto, ci sono anche altri sport che fanno davvero bene alla parte bassa del corpo e sono:

Per massimizzare i tuoi sforzi ti consigliamo di eliminare dalla tua dieta i cibi troppo grassi e carichi di zuccheri, a favore di alimenti integrali e ricchi di fibre, nonché di legumi, carni bianche, frutta, verdura. Bevi tanta acqua.

 

Per rimodellare e rassodare il tuo corpo, in particolare alcuni punti critici, prova NIVEA Trattamento Corpo Rassodante Rimodellante Q10: arricchito con Coenzima Q10 ed Estratti di Soia, rassoda la pelle e rimodella i punti critici come gambe, pancia e glutei dopo due settimane. Si assorbe rapidamente ed idrata la pelle per 24 ore!

 

Inoltre, per una pelle più tonica ed elastica in 10 giorni, dopo l'allenamento e la doccia applica quotidianamente NIVEA Latte Nutriente Rassodante Q10 + Vitamina C la combinazione unica dei suoi ingredienti aiuta a migliorare la produzione di elastina nelle cellule della pelle, idratandola per 48 ore.

SPORT PER RASSODARE I GLUTEI E I PRODOTTI DA USARE POST WORKOUT