Esercizi per avere glutei sodi e un fisico da sogno

• Il grande gluteo che occupa la maggior parte della zona ed è largo e piatto;
• Il muscolo medio gluteo che lavora ogni volta che spostiamo il peso delle gambe dal nostro baricentro;
• Il piccolo gluteo che collabora in moltissimi schemi motori nonostante la sua grandezza modesta e va potenziato come gli altri due.

L’allenamento dei glutei dovrebbe sempre iniziare dall’allungamento, partiamo quindi dal muscolo piriforme: 

• In posizione distesa con una gamba flessa e il piede dell’altra appoggiato sul ginocchio, prendiamo la gamba piegata tra le mani e cerchiamo di portarla verso il petto, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi. Ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

• Mettiamoci seduti con le gambe incrociate una sopra l’altra, con il piede a terra sopra al ginocchio. Ruotiamo il busto e mettiamo il braccio opposto alla gamba tenendo il gomito sul ginocchio, con la schiena ben dritta e la pancia in dentro. Facciamo l’esercizio con entrambe le gambe, portando il ginocchio verso l’interno mentre ispiriamo ed espiriamo.

Tra gli esercizi per rassodare i glutei è impossibile non parlare degli squat, un modo davvero semplice per vedere risultati in poco tempo. Facendo tutti i giorni questi esercizi per rassodare i glutei, in una settimana sentirai la parte bassa del corpo già più tonica. Ecco come fare gli squat in modo corretto:

• In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e punte dei piedi leggermente in fuori: metti le braccia dietro la nuca e inizia lentamente a piegare le ginocchia portando tutto il peso sui talloni. Il busto dovrà rimanere dritto, mentre la punta dei piedi ti aiuterà a portare il corpo all’indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Ripeti quante più ripetizioni possibili e cerca di fare questo esercizio almeno 3 volte a settimana per vedere risultati in poco tempo.

Andiamo avanti alla scoperta degli esercizi che ci aiutano a capire come rassodare i glutei in modo mirato con un movimento che potrà apparire molto semplice ma che, facendo molte ripetizioni, ti aiuterà a sviluppare i glutei in modo davvero efficace: il frog pump.

• Mettiti a pancia in su con le ginocchia piegate verso l’esterno e fai toccare tra loro le piante dei piedi. Adesso contrai i glutei e nel frattempo solleva le anche, cercando di formare una linea retta che va dal collo alle ginocchia. I talloni devono premere uno contro l’altro e, se ce la fai, cerca di avvicinare gradualmente i piedi ai glutei per rendere l’esercizio ancora più stimolante.

Gli affondi sono gli esercizi perfetti per glutei sodi, perché fanno lavorare nello stesso tempo la parte interna e quella esterna delle cosce:

• In posizione eretta, solleva una gamba alla volta, facendo un passo laterale e spingi all’esterno. Nel frattempo l’altra gamba è tesa, con la pianta del piede a terra: spingi quindi sul tallone con la gamba piegata e risollevati lentamente. Fai quante più ripetizioni possibili e svolgi l’esercizio anche con l’altra gamba.
• Nella variante all’indietro, l’affondo attiva maggiormente i glutei, facendo meno carico sulle ginocchia. Invece che di lato, sempre con i piedi ad ampiezza delle anche, fai un passo all’indietro finché il ginocchio piegato non raggiungerà i 90°. Porta quindi il busto in avanti e poi torna nella posizione di partenza, facendo leva sul tallone. Ripeti con l’altra gamba.

Il plank è uno di questi esercizi per tonificare i glutei e cosce che richiede grande forza fisica e concentrazione, perché la sua efficacia si basa proprio sulla tua capacità di mantenere la posizione. Per i glutei consigliamo il plank laterale:

• Stenditi su un fianco con le gambe tese e appoggiati sull’avanbraccio;
• Contrai addominali e glutei, solleva il bacino da terra mentre cerchi di tenere gambe e schiena ben allineati;
• Solleva quindi una gamba e cerca di fare più ripetizioni senza mai perdere l’equilibrio.

I primi esercizi con gli elastici per i glutei che ti consigliamo sono i donkey kicks.

• Iniziamo mettendoci in quadrupedia, con le ginocchia e le mani per terra. Il busto deve rimanere sempre dritto, pancia in dentro e si parte - tenendo sempre sotto controllo la respirazione - portando la gamba a 90° dando uno slancio all’indietro. Quando la coscia è in parallelo rispetto al pavimento, tieni il movimento con gli elastici e fai attenzione alla schiena, che non deve mai essere incurvata. Per tonificare ancora di più, indossa dei pesi, come delle cavigliere e fai lo stesso esercizio a destra e poi a sinistra.

• La cyclette;
• Il nuoto;
• La corsa sul tapis roulant; 
• Il pilates;
• Lo step.

Per massimizzare i tuoi sforzi ti consigliamo di eliminare dalla tua dieta i cibi troppo grassi e carichi di zuccheri, a favore di alimenti integrali e ricchi di fibre, nonché di legumi, carni bianche, frutta, verdura. Bevi tanta acqua.

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